1
认识你的身体
体重 ≠ 体态，先弄清楚你的身体是由什么组成的
你的体重由什么组成？
💪
肌肉
体积小、密度高，是健康体态的关键
🧈
脂肪
必要但过多会影响外观与健康
🦴
骨骼 + 器官
占一定比例，重量相对固定
💧
水分
占体重60%+，每天都在波动
为什么不能只看体重数字？
两个同样体重65kg的人，体脂率不同，外观可以完全不同。
正确思维：目标不是单纯"减体重"，而是减脂肪 + 保留（或增加）肌肉。
- 体重可能因水分、食物重量、每天波动 ±1~2kg，属正常现象
- 在增肌期，体重增加但体脂降低是成功的表现
- 在减脂期，肌肉量维持不减才是真正有效的减脂
- 体重秤只告诉你重力，看镜子、量围度才能看全貌
Mentor 提醒：体重只是数据，体态才是目标。不要让体重数字绑架你的心情。
2
热量平衡 — 什么是 TDEE
增肌减脂的底层逻辑，一切从这里开始
什么是热量（Calorie / kcal）？
热量是能量的单位。你吃进去的食物提供热量，你的身体活动、呼吸、心跳都在消耗热量。
核心原理（热量平衡）：
📈
摄入 > 消耗
热量盈余 → 体重增加
⚖️
摄入 = 消耗
热量平衡 → 体重维持
📉
摄入 < 消耗
热量赤字 → 体重减少
TDEE 是什么？（总日常能量消耗）
TDEE = Total Daily Energy Expenditure，就是你每天总共消耗多少热量。它由四个部分组成：
| 组成部分 | 全名 | 占比 | 例子 |
|---|---|---|---|
| REE | 静息代谢率 | 约 65-70% | 维持心跳、呼吸、体温 |
| NEAT | 非运动活动消耗 | 约 15% | 走路、站立、做家务 |
| TEF | 食物热效应 | 约 10% | 消化和吸收食物 |
| EAT | 运动消耗 | 约 5% | 健身、游泳、跑步 |
关键发现：就算你完全不运动，你的身体每天仍然消耗大量热量（REE 占 70%！）。这就是为什么饮食管理远比运动更重要。
3
TDEE 互动计算器
输入你的数据，立刻得到个人化营养目标
第一步：填写你的基本资料
第二步：选择你的目标
🔥减脂Cut
💪增肌Bulk
⚖️维持Maintain
🔄重组Recomp
你的 TDEE（每日总消耗）
—
kcal / 天
目标摄入热量：— kcal / 天
—
蛋白质 (g)
—
碳水 (g)
—
脂肪 (g)
📌 你的个人化建议
使用建议：这个数字是估算起点，不是绝对准确。执行2-3周后，根据体重变化再微调 ±100~200kcal。
BMR 计算公式（Mifflin-St Jeor）
男性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5
女性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161
TDEE = BMR × 活动系数
女性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161
TDEE = BMR × 活动系数
例子：30岁男性，70kg，175cm，轻度运动
BMR = (700) + (1093.75) - (150) + 5 = 1648.75 kcal
TDEE = 1648.75 × 1.375 = 2267 kcal/天
BMR = (700) + (1093.75) - (150) + 5 = 1648.75 kcal
TDEE = 1648.75 × 1.375 = 2267 kcal/天
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选择适合你的目标
增肌、减脂、维持、重组 — 选对了才事半功倍
| 目标 | 热量设定 | 适合谁 | 预期进度 |
|---|---|---|---|
| 🔥 减脂 Cut | TDEE × 80~90% （每天少吃 250~500kcal） |
体脂偏高 男 >20% / 女 >28% |
每周减 0.5~1% 体重 |
| 💪 增肌 Bulk | TDEE × 110~120% （每天多吃 200~400kcal） |
体脂正常，想增肌 男 <15% / 女 <22% |
每月增 0.5~1kg（慢但质量好） |
| ⚖️ 维持 Maintain | TDEE × 100% | 已达理想体态 不想大幅改变 |
体重稳定、进阶运动表现 |
| 🔄 重组 Recomp | TDEE × 95~100% + 极高蛋白质 |
完全新手 长期未运动者 年长者 |
进度较慢，但同时减脂增肌 |
我应该减脂还是增肌？
先评估你的体脂率
不需要精确测量，镜子 + 对照图就可以大概判断。男性腹部有赘肉 → 建议先减脂；女性手臂大腿明显松弛 → 建议先减脂。
如果你是完全新手或年长者
建议从身体重组（Recomp）开始。不需要严格减脂期或增肌期，高蛋白 + 力量训练就能同时改善体脂和肌肉。
设定合理的时间框架
减脂期建议 8~16 周，增肌期建议 3~6 个月。不要长期维持极端赤字或极端盈余。
⚠️ 减脂常见错误：热量减太多（低于 BMR）。极端节食会流失肌肉、降低代谢，长期反而更难瘦。减脂期热量不能低于 BMR！
5
认识三大营养素
蛋白质、碳水、脂肪 — 都是你需要的，缺一不可
蛋白质（Protein）
每克 = 4 kcal｜增肌减脂最重要的营养素
- 功能：构建和修复肌肉、增加饱腹感、减脂期保留肌肉量
- 增肌建议：每公斤体重 1.6~2.2g（例：70kg = 112~154g/天）
- 减脂建议：每公斤体重 2.2~2.6g（更高蛋白保住肌肉）
🍗
鸡胸肉
每100g≈31g蛋白质
🐟
鱼类（各种）
每100g≈20-25g
🥚
鸡蛋
每个≈6g蛋白质
🥩
牛肉
每100g≈26g
🫘
豆腐
每100g≈8g
🍤
虾
每100g≈20g
碳水化合物（Carbohydrates）
每克 = 4 kcal｜身体和大脑的主要能量来源
- 功能：提供能量、支持训练强度和训练后恢复
- 迷思破解：碳水不会让你发胖！总热量超标才会
- 建议选择：优先选择复合碳水（慢消化）；减脂期减少精制糖
🍚
白饭
每100g熟≈28g碳水
🌾
糙米
更高纤维
🥔
红薯
每100g≈20g碳水
🌾
燕麦
饱腹感强
🍌
香蕉
运动前补充能量
🍞
全麦面包
高纤维选择
脂肪（Fat）
每克 = 9 kcal｜热量密度最高，但绝对不能不吃
- 功能：支持激素合成（包括睾酮）、脂溶性维生素吸收（A/D/E/K）、增加饱腹感
- 最低摄取量：不低于总热量的 15%（否则激素会紊乱）
- 建议摄取：总热量的 20~30%
- 年长者特别注意：脂肪对关节健康和脑部功能非常重要
🥑
牛油果
健康单不饱和脂肪
🐟
三文鱼
Omega-3 丰富
🥜
坚果
少量即可，热量高
🫒
橄榄油
烹调首选
🥚
蛋黄
不用怕，整颗吃
🐄
椰子油
适量使用
记住：蛋白质 (P)、碳水 (C)、脂肪 (F) 是人体缺一不可的三大营养素。任何完全排除其中一种的饮食法，长期都不可持续。
6
设定你的每日营养目标
完整四步骤计算，配合可打印模版
四步骤计算你的每日目标
确定每日目标热量
从计算器取得 TDEE，根据目标乘以系数：
减脂 × 85% ｜ 增肌 × 115% ｜ 维持 × 100%
计算蛋白质
减脂：体重(kg) × 2.4g | 增肌：体重(kg) × 2.0g
蛋白质热量 = 克数 × 4
计算脂肪
目标热量 × 20%（减脂）或 × 25%（增肌）
脂肪克数 = 脂肪热量 ÷ 9
剩余热量全部给碳水
碳水热量 = 目标热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量
碳水克数 = 碳水热量 ÷ 4
完整计算例子
例子：30岁男性，70kg，175cm，轻度运动，目标：减脂
TDEE = 2267 kcal/天
目标热量 = 2267 × 85% = 1927 kcal
蛋白质 = 70 × 2.4 = 168g → 168 × 4 = 672 kcal
脂肪 = 1927 × 20% = 385 kcal → 385 ÷ 9 = 43g
碳水 = 1927 - 672 - 385 = 870 kcal → 870 ÷ 4 = 217g
目标热量 = 2267 × 85% = 1927 kcal
蛋白质 = 70 × 2.4 = 168g → 168 × 4 = 672 kcal
脂肪 = 1927 × 20% = 385 kcal → 385 ÷ 9 = 43g
碳水 = 1927 - 672 - 385 = 870 kcal → 870 ÷ 4 = 217g
✅ 每天目标：168g 蛋白质｜43g 脂肪｜217g 碳水（共约 1927 kcal）
| 目标 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 | 总热量 |
|---|---|---|---|---|
| 减脂 Cut | 2.2~2.6g/kg | 总热量 15~20% | 余下热量 | TDEE × 80~90% |
| 增肌 Bulk | 1.6~2.2g/kg | 总热量 20~30% | 余下热量 | TDEE × 110~120% |
| 维持 Maintain | 1.8~2.2g/kg | 总热量 20~25% | 余下热量 | TDEE × 100% |
| 重组 Recomp | 2.4~2.8g/kg | 总热量 20~25% | 余下热量 | TDEE × 95~100% |
📋 我的每日营养目标表（可截图保存）
| 项目 | 数值 | 备注 |
|---|---|---|
| 我的目标 | （减脂 / 增肌 / 维持 / 重组） | 填入你的选择 |
| TDEE | _______ kcal | 从计算器取得 |
| 每日目标热量 | _______ kcal | TDEE × 系数 |
| 每日蛋白质 | _______ g | 体重 × 倍数 |
| 每日脂肪 | _______ g | 目标热量 × 20%÷9 |
| 每日碳水 | _______ g | 剩余热量÷4 |
| 饮水量目标 | 体重 × 30~35 mL | 例：70kg = 2100~2450mL |
7
破除常见饮食迷思
9 个新手最常问的问题，一次搞清楚
01吃碳水化合物会让人发胖吗？+
不会。摄入碳水化合物完全没问题，关键在于总热量控制。当你总热量超标时，无论来自碳水、蛋白质还是脂肪都会增重。碳水是大脑和肌肉的首选能量，不需要害怕。
02减肥期间能不能吃水果？比如香蕉和榴莲？+
可以吃，但要注意分量，计入每日热量。水果含天然糖分和纤维，营养价值高。建议优先选择低糖水果（苹果、草莓、蓝莓），榴莲热量较高，减脂期少吃即可，不需要完全戒掉。
03饮料中的糖会影响减脂效果吗？可以喝无糖饮料吗？+
含糖饮料会大幅增加热量（珍珠奶茶一杯≈500-700kcal），是减脂最大杀手。无糖饮料的甜味剂对大多数人影响不大，可适量饮用。白开水和绿茶是最佳选择。
04间歇性禁食真的有效吗？会不会反弹？+
间歇性禁食（IF）的减脂效果本质上是减少了总热量摄入，不是特别的代谢魔法。如果你能长期坚持且精神状态良好，可以尝试。但如果觉得不适合（容易头晕、专注力下降），就没必要强求。适合自己能长期执行的方法才是最好的。
05吃晚餐会影响减脂吗？应该几点吃？+
晚餐时间对减脂影响不大，关键是总热量控制。不过建议在睡前 2~3 小时吃完，避免睡眠不适和消化影响睡眠质量。
06吃脂肪会让人变胖吗？+
一定要摄取脂肪！脂肪对激素合成、脑部功能、关节健康都至关重要。让你变胖的是总热量超标，不是脂肪本身。健康脂肪（橄榄油、坚果、鱼油）更要积极摄取。
07吃减肥餐能否长期维持体重？会不会反弹？+
健康的饮食习惯可以长期维持。极端饮食（缺少任何一种营养素的饮食）皆容易反弹，因为身体无法长期维持。正确做法是在合理赤字下均衡饮食，达到目标后逐步过渡到维持期热量。
08减脂时可以吃零食吗？有什么健康零食推荐？+
可以，只要计入每日热量。推荐高蛋白低热量的零食：原味坚果（小份）、水煮蛋、希腊酸奶、毛豆、蛋白质棒（选低糖款）。避免高糖高油的加工零食。
09每天都一定要严格跟着饮食计划吗？不能有欺骗餐吗？+
80% 坚持原则：一周中有 5~6 天执行计划，1~2 天可以放松。适量的欺骗餐有助于维持心理健康和长期坚持。建议把欺骗餐放在周末，但不要把一顿欺骗餐变成整个周末的放纵。心态的健康同样重要。
8
训练基础（练）
新手如何开始，年长者如何安全运动
为什么力量训练比有氧更重要？
🔥
提升代谢率
肌肉组织在休息时也在消耗热量，肌肉越多，基础代谢越高
🦴
强化骨骼
抗阻训练能增加骨密度，预防骨质疏松（年长者尤其重要）
🧍
改善姿势
强化背部、核心肌群，减少腰痛和肩颈问题
💪
防止肌肉流失
减脂期配合力量训练，才能保留宝贵的肌肉量
新手三天训练模版（全身训练）
一
全身训练 A
二
休息/散步
三
全身训练 B
四
休息/散步
五
全身训练 A
六
有氧/活动
日
完全休息
训练 A（推 + 腿）
- 深蹲 3组 × 8~12次
- 卧推 / 坐姿推胸机 3×8~12
- 站姿哑铃肩推 3×10~15
- 腿举机 3×12~15
- 平板支撑 3×30~60秒
训练 B（拉 + 核心）
- 硬拉（轻重量） 3×8
- 坐姿划船 / 高位下拉 3×10~12
- 哑铃弯举（二头） 3×12
- 腿弯举机 3×12~15
- 卷腹 3×15
新手原则：动作形式 > 重量。宁可用轻重量做正确动作，也不要用大重量做危险的错误姿势。
年长者（50岁以上）特别建议
- 从低强度开始：第一个月专注于学习动作，不追求重量
- 重视平衡训练：单脚站立、平衡板练习，预防跌倒
- 充足休息：年长者恢复较慢，组间休息 90~120 秒，训练日之间至少休息 1 天
- 关节优先：如有关节疼痛，立即停止，使用机器代替自由重量减少关节压力
- 散步是最好的开始：每天 30 分钟快走，坚持 4 周后再加入力量训练
- 一定要告知医生：有高血压、糖尿病、心脏病的长辈，运动前请先咨询医生
有氧运动建议
| 类型 | 适合人群 | 建议频率 | 每次时长 |
|---|---|---|---|
| 快走 | 所有人，特别是年长者 | 每天 | 20~45 分钟 |
| 游泳 | 关节不好者首选 | 2~3次/周 | 30~45 分钟 |
| 骑单车（室内） | 膝盖不好者 | 2~4次/周 | 20~40 分钟 |
| 跑步 | 关节健康的年轻人 | 2~3次/周 | 20~40 分钟 |
减脂期有氧不需要太多，管好饮食才是关键。过度有氧反而会让身体流失肌肉。
9
睡眠与恢复（睡）
你在睡眠中增肌，不是在健身房
睡眠为什么这么重要？
🧬
生长激素分泌
70-80% 的生长激素在深度睡眠时分泌，是肌肉修复的关键
⚡
控制皮质醇
睡眠不足 → 皮质醇升高 → 肌肉流失、脂肪囤积（特别是腹部）
🍽️
控制食欲激素
睡眠不足 → 饥饿素上升、瘦素下降 → 更容易暴饮暴食
🧠
认知与自制力
睡眠不足会降低意志力，让饮食计划更难坚持
睡眠建议
目标：7~9 小时高质量睡眠（年长者至少 7 小时）
- 固定时间：每天同一时间上床睡觉，同一时间起床，包括周末
- 睡前 1 小时：关掉手机或调暗屏幕，避免蓝光抑制褪黑素
- 睡前 2~3 小时：不吃大餐，避免消化影响睡眠质量
- 睡眠环境：保持凉爽（26°C以下）、黑暗、安静
- 避免咖啡因：下午 2 点后避免咖啡、奶茶、含咖啡因的饮料
- 睡前放松：洗热水澡、轻度拉伸、冥想都有助于入睡
训练后恢复技巧
- 训练后 30~60 分钟内摄取蛋白质（不需要太精确，关键是当天总量达标）
- 充足饮水：训练前、中、后都要补水，流汗多时补充电解质
- 主动恢复：非训练日做轻松散步、拉伸，促进血液循环
- 泡澡 / 热敷：有助于肌肉放松，减少酸痛
- 肌肉酸痛（DOMS）是正常的：48~72 小时后会消退，不是受伤，是肌肉在适应
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补给品（补）
什么值得买？什么是浪费钱？
重要声明：补充品无法取代饮食和训练。先把吃、睡、练做好，补给品才有意义。90% 的结果来自基本功。
A 类 — 有科学研究支持，值得考虑
A
乳清蛋白（Whey Protein）
帮助你在饮食中轻松增加蛋白质摄取量。不是神奇增肌粉，本质上就是食物。马来西亚选购时认明 Halal 认证。建议：训练后或一日中蛋白质不足时补充。
A
肌酸（Creatine Monohydrate）
目前科学证据最充分的天然增肌补充品。提升爆发力、力量和肌肉体积，长期安全。建议：每天 3~5g，随餐服用即可，不需要负荷期。年长者同样适合，有助于维持肌力。
A
维生素 D3
马来西亚虽阳光充足，但很多人长时间在室内工作，大部分人都缺乏。支持免疫系统、骨骼健康、激素合成。建议：1000~2000 IU/天，随餐服用（脂溶性，跟含脂食物一起吃吸收更好）。
A
Omega-3 鱼油（EPA + DHA）
减少炎症反应，支持心脏和关节健康，有助减脂。年长者特别推荐，对关节保护效果显著。建议：每天 1~3g EPA+DHA（不是鱼油总量）。
A
综合维生素（Multivitamin）
饮食不均衡时的保险。不能替代蔬果，但能补足常见的微量营养素缺口。建议：随早餐服用，选知名品牌。
A
咖啡因（Caffeine）
提升训练表现、增加专注力和耐力。最便宜的来源是咖啡。建议：训练前 30~60 分钟，每次 100~200mg，下午 2 点后避免服用。
B 类 — 特定条件下有效
B
β-丙胺酸（Beta-Alanine）
有助于高强度耐力运动表现（例如高rep组数）。但会产生皮肤刺痒感，属正常现象。一般新手不太需要。
C 类 — 没有科学依据，不建议浪费钱
C
BCAA（支链氨基酸）
如果你蛋白质摄取足够（达到建议量），BCAA 毫无额外效果。这些营养素在鸡肉、鸡蛋中大量存在，不需要额外花钱购买。
C
燃脂产品 / 减脂茶 / 排毒餐
大部分没有科学依据，部分可能含有未申报成分有安全风险。减脂的关键永远是热量赤字 + 足够蛋白质 + 力量训练，没有捷径。
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追踪你的进度
数据说话，科学调整，不靠感觉
五个追踪指标
⚖️
体重
每天早上空腹排便后量，取一周平均值。不要看单日数字。
📏
身围
腰围、臀围、手臂、大腿。每2周量一次，最能反映体脂变化。
📸
体态照片
每月同时间、同地点、同光线拍照。视觉最直观。
🏋️
运动表现
能举更重？更多次？这是增肌的最佳指标。
😴
精神体力
长期疲劳可能是赤字太大或睡眠不足的信号。
何时调整计划？
- 减脂期：连续 2~3 周体重没有下降 → 减少 150~200 kcal/天 或 增加 1~2 次有氧
- 增肌期：连续 4 周体重没有上升 → 增加 150~200 kcal/天
- 减太快（超过 1% 体重/周）：增加 100~200 kcal，避免肌肉流失
- 一直很饿：增加蔬菜摄取量（纤维 + 体积）、增加蛋白质比例、检查饮水量
- 训练表现下滑：可能是热量赤字太大，或睡眠不足，先检查这两点
原则：小步调整（每次 ±150~200 kcal），执行 2~3 周，再根据数据做下一次决定。不要急着大幅改变。
📋 每周进度追踪表（可截图打印）
| 追踪项目 | 第 1 周 | 第 2 周 | 第 3 周 | 第 4 周 |
|---|---|---|---|---|
| 本周平均体重 (kg) | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 腰围 (cm) | ___ | — | ___ | — |
| 臀围 (cm) | ___ | — | ___ | — |
| 上臂围 (cm) | ___ | — | ___ | — |
| 深蹲最大重量 (kg) | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 卧推最大重量 (kg) | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 本周训练次数 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 平均睡眠时间 (小时) | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 本周饮食执行评分 (1~10) | ___ | ___ | ___ | ___ |
最后一句话：增肌减脂没有捷径，但有正确的方向。掌握 TDEE、足够蛋白质、力量训练、充足睡眠这四件事，80% 的结果已经到手了。剩下的 20% 是坚持。